运动中利用好呼吸，不仅能提高运（yùn）动表现，还能减轻疲（pí）劳、减少运（yùn）动损伤的发生。

上图是长（zhǎng）跑优秀运动员和普通（tōng）运动（dòng）员在跑步（bù）中（zhōng）的呼吸情况。两个不同（tóng）级别运动员在跑台上完成8分钟的跑步，跑（pǎo）台速（sù）度（dù）逐渐增加，两人（rén）最大（dà）心率都是177，但两人（rén）呼吸（xī）频率却显著不同，优（yōu）秀（xiù）运动（dòng）员的平均呼吸频率是（shì）45，普通运动员的呼吸频率（lǜ）是51，运动后（hòu），优秀运（yùn）动员没有（yǒu）明显疲劳感（gǎn），普通运动（dòng）员感到非常（cháng）疲劳。由此说明控制好呼吸无论对（duì）运（yùn）动表现还（hái）是（shì）疲劳（láo）产生（shēng）都有很大的影响。

运动中的（de）呼吸形式

运动中掌握好呼吸非（fēi）常重要，那么怎（zěn）样学习（xí）呼吸（xī）呢？首先我们要了解运（yùn）动中的呼吸（xī）形（xíng）式。

1、自然呼吸（胸（xiōng）式呼吸）

“自然呼吸”是（shì）生来具（jù）有（yǒu）的本（běn）能呼吸，医学上称为胸式呼吸。胸（xiōng）式（shì）呼吸主要是胸部的扩张（zhāng）和收缩，横（héng）膈（gé）膜运动较（jiào）小，呼吸（xī）多集中在肺部（bù）的上（shàng）、中部，下部运动较小（xiǎo）。大（dà）部分以有氧锻炼为主的人，基本采用“自（zì）然呼（hū）吸”法。如果（guǒ）只（zhī）为了维护健（jiàn）康，一般采（cǎi）用中低强度锻炼，心率不超（chāo）过最（zuì）大心率的65%，如（rú）散步、快（kuài）步走（zǒu）、慢跑，可以不进行专门的呼吸（xī）练习（xí）。

2、有意（yì）识深呼吸（xī）（腹式呼吸）

有意（yì）识（shí）深呼吸（xī）是在意识的引导下完成（chéng）胸腹联合（hé）进（jìn）行的呼吸。让横（héng）膈（gé）膜上下移动，但不是把（bǎ）空气吸到（dào）腹腔，胸廓运（yùn）动带动腹部运动。腹式呼吸的（de）吸气程度更深，使人的胸部、腹部的相关肌（jī）肉、器官较大幅（fú）度的运动，较多吸进氧气，吐（tǔ）出更多二氧（yǎng）化碳，加强（qiáng）血液循环。许多人进行中高强度运动会通过（guò）增加呼吸频率来（lái）增加氧（yǎng）的（de）供（gòng）应。但是，呼吸频率加快是有（yǒu）限度（dù）的，一般最有效（xiào）范围是35～40次/分钟。每分钟（zhōng）超过60次（cì），势必使呼吸（xī）变浅，换气量减（jiǎn）少，使（shǐ）血液中二氧化碳浓度（dù）升高，氧浓度降低。这（zhè）时，建议适当放慢运动（dòng）速度，有意识进行深呼吸，缓（huǎn）解疲（pí）劳，重新（xīn）蓄积体（tǐ）能，继续运动（dòng）。

3、配合动作的呼吸

指呼吸与动（dòng）作（如肢体内收（shōu）与伸展、发力与放松、跑（pǎo）步的节奏等（děng））紧（jǐn）密配合的呼吸运动。这时，在意识引导下，形成（chéng）呼吸（xī）配合动（dòng）作，动作导引呼吸的有机结合。这样的呼吸（xī）一般（bān）是在充（chōng）分掌握运动技巧且（qiě）非（fēi）常熟练（liàn）的基础上，能同时控制动作（zuò）与（yǔ）呼吸。

腹（fù）式呼吸缓解跑步“极点”

跑步中都会出现一个很难受的阶段，一般的感觉（jiào）是呼吸困难、心（xīn）跳加（jiā）速（sù）、胸口像刀割一样难受。大多数的人长跑会遇到这种情况，具体多长距离会感觉到因（yīn）人而异，而且在长距（jù）离中会（huì）多次（cì）出（chū）现。主要（yào）原因是运（yùn）动强度超过了（le）单纯的有氧运（yùn）动的（de）强（qiáng）度，氧气供应不足（zú）而（ér）形成无氧代谢，从而导（dǎo）致大量的过渡产物（wù）乳酸（suān）在体内形成堆积，乳酸不能在短时（shí）间内分解（jiě）为（wéi）水和二氧化碳，乳酸会刺（cì）激神经、肌肉组织，让人产生疲劳（láo）感，本能地想通过加快呼吸频率来增加供氧维持（chí）运动能力。但呼吸频（pín）率过快（kuài），呼吸浅而短促， 既不（bú）能保证有效的通气量，又会（huì）引（yǐn）起呼（hū）吸肌的（de）紧张，增加无（wú）效耗氧量，诱发呼吸肌疲劳。这时，建（jiàn）议不要立即停止运动，可以适（shì）当降低运动强（qiáng）度，有意识进（jìn）行腹式呼吸（xī）增加（jiā）通气量，促进气（qì）体交换，加快血液循环，加速乳（rǔ）酸转化，较快地跨越“极点”，恢复正常的（de）跑步节奏。平时也能通过提高有氧能力和（hé）耐乳酸能力来减（jiǎn）少“极点”出现的频（pín）率和难受程度。

腹（fù）式呼吸（xī）缓解岔气（qì）

岔（chà）气是指运（yùn）动中胸肋部产生（shēng）疼（téng）痛的现象（xiàng），一般认为短促的呼吸会提高岔气（qì）发（fā）生的几率，这是（shì）由（yóu）于每次呼吸中横（héng）膈膜仅仅轻（qīng）微（wēi）的上升（shēng）下落（luò），呼吸肌一直处于紧张的（de）状态无（wú）法得到（dào）放松，产生痉（jìng）挛导（dǎo）致岔气（qì）的发生。在运动前或运动中有意（yì）识进（jìn）行（háng）深呼（hū）吸（xī），能使呼吸（xī）肌（jī）得到充（chōng）分（fèn）锻炼，减少（shǎo）岔（chà）气发生。在岔气发生后，再进行缓慢的深呼吸，也能达到（dào）拉伸膈肌的效果（guǒ），从而（ér）有效地缓解岔气。

腹式呼吸训（xùn）练

1、平时的（de）训练

平（píng）时要有意识（shí）地进行腹式呼吸训练。无论是坐（zuò）着、站（zhàn）着（zhe）还是躺着都可以（yǐ）进行腹式呼吸训练。呼吸（xī）要深长而缓（huǎn）慢，用（yòng）鼻呼吸而不用口。根（gēn）据自己的身体状况决定吸气与呼气时间，不可一味地要求长时间的吸气（qì）或长（zhǎng）时间的呼气，但（dàn）应尽量长吸、长呼，中间适（shì）当（dāng）屏气（qì）。平时进行腹式呼吸训练，不但能提高运动水平，而且运动后（hòu）的训练有助（zhù）于消（xiāo）除运动疲劳，促进体能恢复（fù）。

2、运动中训练

对于刚（gāng）开始进行体育锻炼的人（rén），应以自然呼吸为主，注意力应集中在技术动作的准确性上（shàng），防止运动损伤。运动强度增加后，在达到一定体能极限，如（rú）出现胸闷气短、脚（jiǎo）底打软（ruǎn），难以（yǐ）坚持时，可（kě）以放慢运动速度，进行有意识（shí）地深呼吸，对于消除疲劳、恢（huī）复体能有很大的（de）好处。像跑步（bù）这样节奏感强的运动，如果强求动作与呼吸的配合，反而容易打乱跑步（bù）的节奏（zòu），降低跑步速度，所以（yǐ）在跑（pǎo）步过程中（zhōng）应以（yǐ）自（zì）然（rán）呼吸（xī）为（wéi）主，辅以深（shēn）呼吸。如（rú）果掌握（wò）不好深（shēn）呼吸，以自然呼吸为（wéi）好（hǎo），如果屏气（qì）不当，反而会引起血压（yā）升高等意（yì）外发（fā）生。当然如果（guǒ）动作（zuò）与呼吸配合得当，会得（dé）到事半功倍的效果。

3、呼（hū）吸训（xùn）练器

除了有意识地腹式呼吸训练外（wài），还可以通过呼吸训练器来（lái）加强呼吸肌群（qún）的强度，这是（shì）原本（běn）针对有气喘（chuǎn）或是呼吸障碍（ài）的病（bìng）人所设计，但现在有许多专业运动（dòng）员也会利用这种方法针对吸气肌、呼气肌（jī）进行训练。是根据阻力（lì）呼吸训练的原理，通（tōng）过调节不（bú）同的阻力水平进行阻力呼吸训练，以达到迅速增强（qiáng）呼吸肌（jī）的强度和耐力，从而增强肺功能（néng）、提高肺活（huó）量的功能（néng）。经过（guò）一（yī）定的训练之后，可以明显感受到呼吸更顺畅，对于呼吸（xī）的感受力也更高（gāo），提升血（xuè）液中的含氧量，加强气体交换（huàn），带动整体循环，使得身体足（zú）以（yǐ）承受强度更高的训练，有效（xiào）增进体能表现；适当的（de）呼吸肌训练（liàn）也会（huì）刺激（jī）腹横肌等较（jiào）深层的核心肌群，增加肌（jī）肉量，提高新陈（chén）代谢。