8月1日（rì）晚，32岁的短跑名将“苏神”苏炳添在（zài）东（dōng）京奥运（yùn）会男（nán）子（zǐ）百米半决赛中创造了历史（shǐ）。100米，看上去是个“谁都能跑（pǎo）”的项目，比（bǐ）拼（pīn）的是人（rén）类最原始的力（lì）量和速度（dù）。在这（zhè）个历史最悠久的田径“皇冠”项目上，苏炳添不仅成为第一（yī）个站在（zài）奥运会百米决赛赛场上的中国人，更以9秒（miǎo）83的成绩打破亚（yà）洲纪录，再次刷新黄（huáng）种人的速（sù）度极限（xiàn）。

32岁的他依然（rán）创造了“亚洲最快”的成（chéng）绩，苏（sū）炳添是如何逆天改命，在可以退役的年龄，把自己的名字（zì）刻在世界田径百米史上的？早前，央视（shì）体育播放了（le）苏炳添冬训的“探（tàn）训报告”，大家这才了解（jiě）到苏炳（bǐng）添的（de）训练内容已经细致到每个（gè）项（xiàng）目和环节，包（bāo）括左右（yòu）脚的先后（hòu）顺序，甚至包括如何呼吸（xī）。其（qí）中他“走路吹气（qì）球”的训练（liàn）模（mó）式让人觉得新（xīn）奇又有（yǒu）趣。

针对这种呼（hū）吸训（xùn）练方式（shì），苏炳（bǐng）添（tiān）表示：主要是为了保（bǎo）持（chí）（训练（liàn））自己在奔跑时换气（qì）的环节！但（dàn）是这个换（huàn）气环节在（zài）奔（bēn）跑（pǎo）中也不能过于在意，要很自然（rán）的（de）做出（chū）来，所以在（zài）慢跑或者走路的时候通过吹（chuī）气球的方式（shì）训练换（huàn）气。其实就是训练（liàn）腹阔（kuò）肌在奔跑过（guò）程中（zhōng）保持呼（hū）吸。换气（呼（hū）吸）会很（hěn）影响奔（bēn）跑的状（zhuàng）态，如果在（zài）奔跑中腹（fù）部是放松的状态，速度（dù）会很容易（yì）降下来（lái）；如果让腹（fù）部收紧，速度和奔跑的感觉（jiào）就会一直保（bǎo）持。

百米（mǐ）短跑和马拉（lā）松（sōng）等（děng）长跑虽（suī）然是不同（tóng）类（lèi）的运动！但业（yè）内共识（shí），所有长跑的技术都源自于短（duǎn）跑（pǎo），呼吸也一（yī）样！

01 跑（pǎo）步与（yǔ）呼吸频率间（jiān）的（de）联系

跑（pǎo）步强度的大（dà）小与消耗氧气的多少成正比。跑得（dé）快（kuài），呼（hū）吸频率就快，呼吸强度增大（dà），每分钟通过（guò）肺部的空气量（liàng）由安静时的每分钟6-8L 增（zēng）加到（dào）80-150L，较安静（jìng）时增加了（le）10-12 倍。

另外，中等强度的运动，如慢跑、游（yóu）泳，人（rén）体摄入的空（kōng）气（qì）量增加主要是（shì）通过（guò）呼吸深度的增加；而在进行剧烈（liè）运动时，如（rú）短跑、拳击，机体摄入的空气量增加主（zhǔ）要是通过（guò）呼吸频率的增加。

所以如果你想通过调节呼（hū）吸来配合步伐，同时又想高效（xiào）地摄取足够（gòu）的氧气，就（jiù）需要进行深（shēn）且慢的呼吸，这样才能达到呼吸（xī）调（diào）节的目的（de）。

02 跑步时该怎么做（zuò）到正向呼吸

跑步时的合（hé）理呼吸，有利于提高训练（liàn）效果和充分发挥人体的机能能力，从而创造优（yōu）异的（de）运动成绩（jì）。

▼ 跑得快时，口鼻呼吸

人体在安（ān）静状态（tài）下由鼻（bí）腔来完成（chéng）呼吸动作，通过呼吸道的呼吸，但在剧烈运动（dòng）时，为减少鼻（bí）腔阻力，人们常采用以（yǐ）口代鼻，或口鼻并用的呼吸模式。

▼  口鼻呼吸优点：

①减少（shǎo）阻力（lì），增加通气量；

②减少（shǎo）呼吸肌（jī）为克服阻（zǔ）力（lì）而（ér）增加的额外能量消耗，推迟疲劳出现

③暴露满布（bù）血管（guǎn）的（de）口腔潮湿面，增加散热（rè）途径。

春夏时节口鼻并（bìng）用没问题，但冬（dōng）天跑步时不宜张口（kǒu）过大，尽可能使吸入的空气经由口腔加温（wēn）后再通过咽喉、气管入肺。

▼ 增加（jiā）呼吸频率（lǜ）和呼吸深度

曲线A:平和状态下的呼吸，曲线B:运动状态下（xià）的呼吸

增（zēng）加呼吸频率和增加呼吸（xī）深度，就（jiù）是提高肺通气量。不过（guò），呼（hū）吸（xī）频率（lǜ）是随着运动强度（dù）的增加（jiā）而增（zēng）加，并在2-4分钟后达（dá）到稳定状态；而呼吸深（shēn）度和肺通气（qì）量则需要经（jīng）过（guò）3-5分（fèn）钟才能达到稳定状态。

一般来讲，长跑（pǎo）运动员的呼吸（xī）频率以每分钟不超过30次为（wéi）宜。那么加强呼吸强度，指的是深吸气（qì）还（hái）是深呼气呢？其实深呼气动（dòng）作可以保证机体摄入（rù）更多氧气。

▼ 控制呼吸节奏

在周期性的（de）运动中，一般多采用富有节奏的、混合型的呼吸，这样会让运（yùn）动更加轻松和协调，有利于创造出好的运动成绩。比如我们（men）在跑步训练时，应该采用2-4 个（gè）单步一吸气，2-4 个单（dān）步一（yī）呼气（qì）的方法（fǎ）进行练习。

▼ 合理运用憋（biē）气（qì）

通常我们在跑步（bù）训（xùn）练时，短跑或（huò）冲终（zhōng）点的训练会用到憋气动作。正确的憋（biē）气应该是这样的：

①憋气前的吸气不能太深；

②结束憋气（qì）时，为了避免胸内压的骤减，应（yīng）该缓（huǎn）慢地吐气；

③憋气（qì）应用于决胜的关键时刻，比如跑步时冲线，不必每一个动作都用到憋气（qì）。

03 强化呼（hū）吸肌训（xùn）练及腹式（shì）呼吸

在（zài）我（wǒ）们的呼（hū）吸肌肉群（qún）中（zhōng），有一个叫横隔膜的结构，呼吸过（guò）程（chéng）中80%的工作（zuò）都（dōu）是（shì）由它（tā）负责的，腹式呼吸（xī）则是让横膈膜（mó）上下移动，吸气时横膈膜（mó）会下降，因此肚子（zǐ）会（huì）膨胀，用（yòng）双手（shǒu）放在自己的腹部和胸部，感受（shòu）腹部随（suí）着呼吸在起（qǐ）伏，胸部（bù）保（bǎo）持不变。

腹（fù）式呼吸（xī）训（xùn）练可以（yǐ）帮（bāng）助跑者更（gèng）好地对抗疲（pí）劳，耐力运动（dòng）中，呼吸肌疲劳时会产生呼吸肌（jī）的代（dài）谢反（fǎn）射，使交感神经兴奋，让正在运动的肌群血管收缩，继而（ér）让血流供应（yīng）及血氧减少，身体（tǐ）疲劳就不可避免（miǎn）地发生了。同时，呼吸肌（jī）疲劳感会（huì）影响其余肌肉的工作，进而降低（dī）运动员的运动能力。

腹式呼（hū）吸训练（liàn）有利于改善最大（dà）心肺功（gōng）能，减缓疲劳，提高运动表现（xiàn）。多数（shù）跑者希望自己跑（pǎo）得更快更强（qiáng），而加强腹式呼吸训练，强化（huà）呼（hū）吸肌的训练，才是我们正确的打（dǎ）开方式。

强化呼吸肌训练，推荐使用专业的呼（hū）吸训练器，利（lì）用渐（jiàn）进式抗阻原（yuán）理，来有意（yì）识地根据（jù）身体状（zhuàng）况控制呼吸训练强度，循序渐进地（dì）提高呼吸耐力。